Lopen Zonder Blaren

View Original

Wat is overpronatie en wat kun je ertegen doen?

Als je loopt, kantelen je voeten normaal gesproken een beetje naar binnen; dit noemen we proneren. Maar wanneer ze te veel naar binnen kantelen, spreken we van overpronatie. Dit kan leiden tot allerlei blessures zoals voetpijn, hielspoor en zelfs klachten in je knieën en heupen.

Maar wanneer is het precies ‘te veel’? En wat kun je eraan doen als je te veel proneert? Of is overpronatie een fabeltje? Je leest het in dit artikel. 

Hoe herken je overpronatie aan je voet? 

Kijk eens naar je voeten als je rechtop staat. Lijken ze vrij plat op de grond zonder een duidelijke boog aan de binnenkant? Dat kan wijzen op overpronatie. Let ook op de slijtage van je schoenen: bij overpronatie slijten ze vooral aan de binnenkant van je hiel, onder de bal van je voet en soms bij je grote teen.

Wil je zekerheid? Een loopanalyse bij een specialist kan uitkomst bieden. Een podotherapeut of fysiotherapeut kan je ook adviseren welke schoenen het beste bij je pronatiepatroon passen.

Wat gebeurt er als je voet overproneert? 

Bij het lopen raakt je hiel als eerste de grond, waarna je voet afrolt van de buitenkant naar de binnenkant. Als je overproneert, zijn de spieren aan de binnenkant van je voet minder sterk, wat leidt tot een te verre binnenwaartse kanteling tijdens het lopen.

We spreken van overpronatie als je voeten meer dan 15% naar binnen kantelen. Dit overmatige kantelen van je voet kan weer andere lichamelijke klachten veroorzaken. Denk bijvoorbeeld aan X-benen. Overmatige pronatie van je voeten kan je knieën immers uit balans brengen, en zo kunnen ze naar binnen gaan staan. 

Lees ook: Ontstoken nagelriem? Wat is de ultieme verlichting voor je tenen

Waarom is overpronatie van je voet een probleem? 

Wanneer je voeten te veel naar binnen kantelen, zorgt dat voor extra druk op de gewrichten boven je voet. Dit kan pijn veroorzaken, niet alleen in je voeten maar ook in andere lichaamsdelen zoals je knieën en heupen. Normaal gesproken hebben je voeten een soort natuurlijke 'schokdempers' die helpen het gewicht van je lichaam te dragen en schokken op te vangen tijdens activiteiten zoals lopen, rennen of springen. Maar bij overpronatie functioneert deze schokdemping minder goed.

Lees ook:

Hierdoor rollen je voeten dus niet goed af en wordt je lichaamsgewicht niet gelijkmatig verdeeld. Dit kan leiden tot verschillende problemen, zoals hielspoor, ontsteking van je achillespees en scheenbeenvliesontsteking. Omdat de voeten plat en overmatig naar binnen gezakt zijn, gaat overpronatie vaak hand in hand met platvoeten.

Lees ook: Hoelang duurt hielspoor? 

Wat kun je doen bij overpronatie van je voet?

Heb je last van overpronatie? Het is belangrijk dit niet te negeren, want nee: overpronatie is geen fabeltje. Als je voeten te veel naar binnen kantelen zonder dat je ingrijpt, kan dit leiden tot (chronische) pijn in je voeten, knieën, heupen en rug. Een goede voetstand is belangrijk voor je algehele lichaamshouding. Overpronatie kan het risico op blessures dus verhogen. Hier zijn een paar tips die je kunnen helpen als je last hebt van overpronatie:

1. Draag de juiste schoenen

Kies schoenen die goede ondersteuning bieden, vooral rond je voetboog. Dit helpt je voeten om op een natuurlijke manier af te rollen tijdens het lopen. Overweeg schoenen te dragen met gestructureerde demping die speciaal ontworpen zijn voor wandelen of hardlopen. Deze bieden de stabiliteit en demping die je nodig hebt. Dit zijn populaire schoenen voor mensen met overpronatie:

  • Nike React Miler: Deze schoen dempt en veert bij iedere stap weer terug naar z’n oorspronkelijke staat. Zo blijft het gevoel onder je voet constant hetzelfde. 

  • Hoka Haka 2 GTX Mid Woman: Doordat de vorm van de zool van de binnenkant van de voet langs de hak naar de buitenkant loopt, heeft deze schoen veel stabiliteit. Hierdoor wordt een soepele en natuurlijke afwikkeling van de voeten gestimuleerd.

Lees ook:

2. Overweeg inlegzooltjes

Speciale inlegzooltjes die je in je schoenen kunt leggen, helpen ook. Ze helpen erg goed om de druk gelijkmatiger te verdelen onder je voet. Zo kun je het doorzakken van je voet voorkomen. 

3. Doe voetoefeningen

Sterkere spieren in je voeten en benen kunnen helpen het te ver doorzakken naar binnen te voorkomen. Deze twee oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en kosten weinig tijd: 

Voorbeeld 1: Teenpersen

Ga zitten, leg een handdoek plat op de grond voor je voeten en probeer de handdoek naar je toe te trekken met alleen je tenen. Houd even vast en laat dan los. Herhaal dit meerdere keren om de kleine spieren in je voeten te versterken.

Voorbeeld 2: Hielverhogingen

Sta rechtop en ga op je tenen staan door je hielen van de grond te tillen. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je hielen weer zakken. Herhaal meerdere keren. Dit versterkt je enkels en de spieren rondom je onderbeen.

4. Probeer schapenwol

Een simpele, maar goede tip: stop wat schapenwol in je sokken of schoenen. Dit klinkt misschien gek, maar het kan helpen de positie van je voeten te verbeteren. Dit maakt elke wandeling een stuk comfortabeler. Ontdek hier waar je mooi kunt wandelen in Nederland. Lees ook: Wanneer is het gebruik van Loperswol af te raden? 

Loperswol is supervette schapenwol, een natuurlijk middel tegen blaren en ander ongemak aan je voeten.